Ons ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. In dit artikel lichten we toe waarom het ontbijt zo belangrijk is en geven we je een aantal gezonde ontbijt recepten zodat je de dag goed kunt beginnen.

Sommige mensen slaan het ontbijt over. Omdat ze vroeg in de ochtend nog geen trek hebben of omdat ze er geen tijd voor hebben. Dit is ongezond. Door te ontbijten helpen we in de ochtend onze stofwisseling weer op gang waardoor het gedurende de dag beter in staat is om de gezonde voedingsstoffen uit ons voedsel op te nemen.

Een goed en gezond ontbijt geeft ons de energie om aan de slag te gaan. Het geeft ons de energie om ons beter te kunnen concentreren bij onze werkzaamheden. Zo kwam uit verschillende onderzoeken naar voren dat kinderen welke ontbijten op school beter presteren dan kinderen welke niet of slecht ontbijten. Uit een studie in 1999 kwam naar voren dat de personen welke in de ochtend een ontbijt namen gedurende de dag minder vermoeid waren dan de personen welke geen ontbijt namen. Uit deze studie kwam naar voren dat een caloriearm en relatief vetrijk ontbijt ons de meeste energie geeft.

Een goed en gezond ontbijt in de strijd tegen welvaartsziekten
Uit een wetenschappelijk onderzoek kwam naar voren dat mensen welke niet of slecht ontbijten vaker een te hoog cholesterol hebben. Een te hoog cholesterol verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Uit onderzoek bleek ook dat niet of slecht ontbijten tot problemen leidt met de bloedsuikerspiegel waardoor er een verhoogt risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 ontstaat.

Een gezond ontbijt om overgewicht te voorkomen
Je zou misschien verwachten dat mensen welke geen ontbijt nemen slanker zijn. Dit is echter niet het geval. Uit een onderzoek kwam naar voren dat mensen welke niet ontbijten 5 keer zoveel kans hebben op overgewicht. De energie die ze miste door het missen van het ontbijt haalde ze gedurende de dag dubbel en dwars weer in en hun stofwisseling kwam later op gang. Willen we op gewicht blijven en overgewicht voorkomen dan gaat het om het totale aantal calorieën welke we dagelijks eten. Door verdeeld over de dag te eten voorkomen we dat we later op de dag trek krijgen in zoete of vette tussendoortjes en snacks.

Gezond ontbijt recept 1 – Toast met avocado en ei
Dit ontbijt geeft je dankzij de avocado veel gezonde onverzadigde vetten. Het eiwit van de eieren zorgen ervoor dat je nog lang na het ontbijt een verzadigd gevoel hebt. En het volkorenbrood zit bordenvol langzame koolhydraten welke je tot ver in de ochtend van energie voorzien.

Ingrediënten:

• 1 Rijpe avocado
• 1 theelepel citroensap
• 2 gebakken spiegeleieren
• 2 volkoren geroosterde boterhammen
• Een snufje zout en peper voor de smaak
• Een tomaatje (optioneel)

Bereiding:
Doe het volkorenbrood in het broodrooster.

Snij de avocado in het midden door, verwijder de pit en schep het vruchtvlees uit de schil. Doe het vruchtvlees in een kommetje, doe er een theelepeltje citroensap bij een prak het met een vork door elkaar en fijn.

Bak de eieren.

Smeer de avocado op het brood en leg op iedere boterham een spiegelei. Doe er voor de smaak een beetje zout en peper op. Snij de tomaat in plakjes en leg deze op het ei.

Gezond ontbijt recept 2 – Yoghurt smoothie
Dit gezonde ontbijt recept is ideaal als je moeite hebt om in de ochtend te eten. Een yoghurt smoothie is snel klaar en het drinkt lekker weg.

Doe 200 ml yoghurt in de blender en voeg daar bevroren fruit aan toe.
Vries de avond van tevoren partjes banaan in welke je kan gebruiken in je smoothie, zodat je smoothie heerlijk koel is. Voeg aan de yoghurt smoothie nog een handje bevroren fruit toe zoals blauwe bessen, frambozen of aardbeien voor extra smaak en vitamines.

Banaan geeft je veel energie en zorgt voor de energie om de ochtend door te komen. Daarnaast is banaan rijk aan vitamines en mineralen. Je kan het gebruik van fruit naar smaak variëren.

Een yoghurt smoothie bevat niet veel calorieën. Als je het idee hebt dat het je niet genoeg energie geeft tot aan de lunch vervang dan de yoghurt door Griekse yoghurt. Griekse yoghurt bevat meer eiwitten dan gewone yoghurt waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt. Let er wel op dat je Griekse yoghurt koopt waaraan geen suiker is toegevoegd.

Gezond ontbijt recept 3 – Quinoa pannenkoek
Quinoa lijkt op graan maar het zijn de zaden van de quinoa plant. Quinoa is een goede bron van eiwitten, koper, magnesium en koolhydraten. Wat quinoa zo interessant maakt is dat ze voor 62% uit langzame koolhydraten bestaan. Langzame koolhydraten worden ook wel gezonde koolhydraten genoemd. Ze geven langzaam glucose aan het bloed af waardoor de bloedsuikerspiegel beter stabiel blijft en we langdurig energie hebben. Dit voorkomt dat we tussen de maaltijden door alweer trek krijgen.

Quinoa bevat bovendien geen gluten en passen daarom in een glutenvrije leefstijl. Bij het telen van quinoa worden geen bestrijdingsmiddelen gebruikt omdat de quinoa plant zelf een stofje aanmaakt om zich te beschermen tegen ongedierte.

Voor het maken van quinoa pannenkoeken heb je quinoa meel nodig. Meng 1 deel quinoa meel met 1 deel water met een ei om het beslag voor de quinoa pannenkoeken te maken. Als je de pannenkoeken wat zoet wilt maken dan kan je er voor de smaak wat honing aan toe voegen.

De quinoa pannenkoeken bak je op dezelfde manier zoals je dat met normale pannenkoeken zou doen. Je kan de quinoa pannenkoeken iets dikker maken dan gewone pannenkoeken. Als je ze te dun maakt dan kunnen ze wat droog worden.

Op de quinoa pannenkoeken kan je verschillende gezonde en lekkere toppings doen. Om je wat ideeën te geven: frambozen met cacao nibs, in plakjes gesneden dadels met fijngehakte walnoten noten of plakjes banaan met cacao nibs.